Spēka treniņi ir nepieciešami, lai labi novecotu un, pirmkārt, būtu neatkarīgs.
Saturs
Vēl pirms dažiem mēnešiem es nekad nebiju pacēlis svaru stieni. Bet, uzturoties Buhinger Vilhelmi klīnikā, es apmeklēju konferenci, kas burtiski mainīja manu dzīvi. To vadīja Felipe Isidro, fiziskās audzināšanas skolotājs un Physical Exercise & Health Consulting ģenerāldirektors. Tajā dienā viss mainījās.
„Kurš no jums nodarbojas ar sportu?” – sāka Felipe Isidro . „Un, kad es saku „nodarboties ar sportu”, es nedomāju parastās fiziskās aktivitātes, piemēram, iešanu, kāpšanu pa kāpnēm vai iepirkumu maisiņu nešanu. Es runāju par „fizisko kultūru”, tas ir, par plānotu un programmētu kustību. Es to jautāju, jo septiņi no desmit cilvēkiem nenodarbojas ar sportu: tas ir 70 % iedzīvotāju.”
Protams, jebkura fiziskā aktivitāte ir noderīga. „Bet tā nedod tādu pašu labumu kā pilnvērtīga treniņa,” viņš paskaidroja. „Ideāli būtu apvienot šos divus faktorus: katru dienu vairāk kustēties un atvēlēt laiku plānotiem treniņiem. Sabiedrībā, kas liek mums kustēties arvien mazāk un mazāk, izmantojot automašīnas, liftus un eskalatorus, mūsu mērķim jābūt fiziskām aktivitātēm, jo īpaši muskuļu stiprināšanai.”
Trenējieties, lai dzīvotu garu dzīvi, nevis tikai lai zaudētu svaru: spēka vingrinājumi, kas nesīs labumu
Līdz tam es fiziskās aktivitātes uztvēru tikai kā veidu, kā zaudēt svaru un, ideālā gadījumā, uzlabot savu izskatu. Tomēr Felipe Isidro man atvēra acis uz to patieso nozīmi: muskuļu un mitohondriju, šo mūsu šūnu “mazo elektrostaciju”, veselības saglabāšanu. “Mitohondrijas ir kā miniatūras baterijas, kas ražo enerģiju, kas nepieciešama mūsu dzīves darbībai,” viņš paskaidroja. „Kad tās darbojas labi, mēs jūtamies spēcīgi. Bet, kad tās darbojas sliktāk, mēs jūtamies noguruši un mums kļūst grūtāk sadedzināt taukus, pat diētas laikā. Šie tauki uzkrājas ne tikai zem ādas, bet arī iekšējos orgānos un pat pašu muskuļu iekšienē.”
Burvju tabletes, kas saglabātu šos slavenos mitohondrijus, nepastāv: vienīgais zinātniski pierādītais “līdzeklis” joprojām ir fiziskās aktivitātes, precīzāk, spēka treniņi. Tāpat kā tālruņa akumulators, mitohondriji ar laiku zaudē spēju atjaunoties. Mēs varam pamosties pilni ar enerģiju, bet pusdienlaikā justies izsmelti. Tāpēc ir nepieciešams uzturēt tās lieliskā formā.
Ātrās un lēnās šķiedras
Mūsu muskuļi sastāv no divu veidu šķiedrām: lēni sarūkošām, kuras tiek izmantotas ilgstošās slodzēs, piemēram, ejot, un ātri sarūkošām, kas nepieciešamas spēkam un ātrumam. Ar vecumu tieši ātri sarūkošās šķiedras vājinās vispirms.
„Iešana uztur izturību, bet nesaglabā ātri saraucošās šķiedras. Bez muskuļu stiprināšanas jūs kļūstat lēni. Mēs to redzam pie vecākiem cilvēkiem, kuri galu galā iet ar maziem soļiem šo šķiedru trūkuma dēļ. Spēka treniņi ir vienīgais veids, kā tās saglabāt,” skaidro Felipe Isidro . „Jūs uzkrājat muskuļus līdz 25 gadu vecumam, tie paliek nemainīgi līdz 35 gadu vecumam, un tad jūs sākat tos lēnām zaudēt: šis process paātrinās pēc 50 gadu vecuma un vēl jo vairāk pēc 65 gadu vecuma. Tomēr daži septiņdesmit gadus veci cilvēki saglabā 40 vai 50 gadus vecu cilvēku spēku, pateicoties ikdienas treniņiem. Tas pierāda, ka šis ieradums var samazināt jūsu bioloģisko vecumu par 20 gadiem.”
To, ko mēs neizmantojam, mēs zaudējam, un tas attiecas uz muskuļiem, kauliem, elpošanas sistēmu un iegurņa pamatni. Regulāras fiziskās aktivitātes uzlabo arī dziļo (lēno) miega fāzi, kas ir nepieciešama, lai novecotu skaisti. „Spēka treniņi ir reāla investīcija nākotnes veselībā,” saka Felipe Isidro . „Tie samazina trauksmi un uzlabo pašsajūtu visos līmeņos.”
Pareizais spēka treniņu daudzums
Tāpat kā ūdens, kas ir nepieciešams, bet tā pārliecība ir potenciāli bīstama, arī bodibildings prasa precīzu devu. Runa nav par pārspīlējumiem, bet par pareizo pieeju. Pēc Felipe Isidro teiktā, panākumu atslēga ir mazs atkārtojumu skaits, pietiekama atjaunošanās un, pirmkārt, noguruma novēršana. “Daudzi domā, ka, ja viņi nav izsmelti, tad ir slikti trenējušies. Patiesībā ir gluži pretēji. Muskuļu masas palielināšanā mēs cenšamies panākt kvalitāti, nevis izsmelšanu.”
Šeit ir viņa septiņi ieteikumi efektīvām treniņiem neatkarīgi no vecuma un līmeņa:
Pakāpeniski palieliniet biežumu : sākumā pietiek ar divām nodarbībām nedēļā, pēc tam pārejiet uz trīs vai četrām, mainot tās ik pēc dienas. Ja apvienojat spēka treniņus un kardio, vienmēr beidziet ar kardio.
Sāciet ar kājām: tās ir lielākais muskuļu masas rezervuārs un visātrāk nolietojas, tāpēc to apstrāde ir ārkārtīgi svarīga.
Koncentrējieties uz intensitāti, nevis atkārtojumiem: veiciet vairākus ātrus kustības, lai stimulētu ātri sarūkošās šķiedras. “Galvenais ir ātrums un intensitāte,” atgādina Isidro.
Nodrošiniet sev pietiekamu atpūtu: no vienas līdz trīs minūtēm starp piegājieniem. „Jūs esat pietiekami atpūtušies, ja varat runāt vai dziedāt, nevis tikai murmināt,” viņš saka.
Izvairieties no pārmērīgas noguruma: „Izsmeljošas pūles vispirms iesaista lēni sarūkošās šķiedras un paātrina ātri sarūkošo šķiedru zudumu.” Labāk apstāties, pirms iestājas nogurums.
Sāciet ar mazumiņu: pietiek ar piecām līdz piecpadsmit minūtēm, lai arī tās būtu īsi cikli. „Katram no mums ir desmit minūtes dienā, ja mēs tās sadalām pēc prioritātēm. Vingrinājumi nav obligāti jābūt sāpīgiem: dažreiz mazāk nozīmē vairāk.”
Elpojiet pareizi: elpošanas muskuļu treniņš uzlabo atjaunošanos un izturību. Elpojiet dziļi, izmantojot visu diafragmu.
Kad, kur un kā trenēties
Pēc Felipe Isidro teiktā, labākais laiks sportošanai ir rīts: „Tas stimulē simpatisko nervu sistēmu, un pēc tam veicina labāku miegu vakarā, pateicoties parasimpatiskajai nervu sistēmai”. Ja iespējams, nodarbojieties ar sportu svaigā gaisā: saskarsme ar dabu un socializēšanās tieši stiprina veselību.
Nav nepieciešama sporta zāle: pietiek ar treniņiem ar savu ķermeņa svaru. „Galvenais, lai vingrinājumi būtu pielāgoti jūsu sagatavotības līmenim, lai jūs varētu to uzturēt ilgā laika posmā,” uzsver treneris. „Un ja jūs varat nodarboties grupā vai kopā ar draugiem, tas ir vēl labāk: motivācija, mērķtiecība un ilgmūžība pieaug.”
Kā novērtēt savu muskuļu spēku
Visbeidzot, lai novērtētu savu progresu, Felipe Isidro iesaka veikt vairākus vienkāršus testus mājās:
Tests ar krēslu : piecelieties un apsēdieties piecas reizes pēc iespējas ātrāk, neizmantojot rokas . Šis tests novērtē kāju spēku, kas vājinās vispirms.
Tests „Stārķis” : stāvieties uz vienas kājas, paceldami otru, neizmantojot rokas. Mazāk par 50? Acis aizvērtas. Vairāk par 50? Acis atvērtas. Mērķis: noturēt pozīciju vismaz 45 sekundes.
Sešu minūšu izturības tests: ejiet pēc iespējas ātrāk sešas minūtes. Distances mazākas par 500 metriem liecina par sliktu fizisko sagatavotību, no 500 līdz 700 metriem — par labu, bet vairāk nekā 700 metri — par izcilu.
