Oktobris jau ir klāt, lapas kļūst sarkanas, un jo ātrāk krēslā, jo vairāk gribas palikt mājās siltumā. Tomēr rudens iestāšanās nenozīmē, ka jāpalēnina temps: šis ir ideāls laiks (atkal) parūpēties par sevi, īpaši pēc 50 gadiem, pat neapmeklējot sporta zāli. Efektīvas treniņi mājās bez sarežģītas aprīkojuma un spiediena ir iespējami — un to var izmantot. Kā pārvērst dzīvojamo telpu par fitnesa centru, kas pielāgots jūsu vajadzībām, jums ērtā tempā, ar jūtamu labumu jūsu fiziskajai formai un garīgajam stāvoklim? Šeit ir atslēgas uz vienkāršu, efektīvu un reālistisku metodi, ar kuru var sākt… un turpināt tādā pašā garā!
Saturs
Rūpes par savu fizisko formu pēc 50 gadiem pat bez abonementa: kāpēc tas patiešām ir izdevīgi
Problēmas un priekšrocības, trenējoties mājās pēc 50 gadiem
Ģimenes pienākumi, aktīvās karjeras beigšana vai pensionēšanās, kā arī ne visai labvēlīgi laika apstākļi var izraisīt to, ka motivācija nodarboties ar sportu pēc 50 gadiem var samazināties. Tomēr regulāras fiziskās aktivitātes joprojām ir nepieciešamas, lai uzturētu tonusu, līdzsvaru, kustīgumu un sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Mājas treniņi ir ideāli piemēroti intensīvām dienām vai vienkārši ērtības labad. Tas ļauj nodarboties ar sportu, neierobežojot braucienus vai grafiku , vienlaikus saglabājot baudu un vienkāršību. Dienas režīma izveide, pat īsa, pozitīvi ietekmē fizisko aktivitāti, miegu, enerģiju un garastāvokli.
Aizmirstiet aizspriedumus: fiziskā kondīcija mainās, bet progress joprojām ir iespējams
Mēs bieži dzirdam, ka pēc 50 gadiem viss kļūst grūtāk: atjaunojas lēnāk, mazāk muskuļu, vājinās locītavas… Tas nav neizbēgami . Fiziskā forma pēc 50 gadiem nav lemta stagnācijai, bet var ievērojami uzlaboties, pateicoties pielāgotiem vingrinājumiem , ritmam un regulāram treniņam. Uzlabojumi varbūt nav tik pamanāmi, bet tie ir pilnīgi reāli: labāka elastība, uzlabota stāja, spēku atjaunošanās ikdienas kustībām. Svarīga nav maksimālā intensitāte un produktivitāte, bet gan nepārtrauktība un cieņa pret savu ķermeni.
Iegūstiet brīvību un pārliecību ar individuāli pielāgotu programmu
Pārtrauciet atkaroties no sporta zāles, un jūs atkal varēsiet izvēlēties savu grafiku, atmosfēru un tempu. Plānojot treniņus atbilstoši savām vēlmēm un fiziskajām vajadzībām, jūs varēsiet atgriezties pie aktīvas dzīves bez sociālā spiediena vai slēptas konkurences. Katrs var personalizēt savu režīmu — dažas minūtes pēc pamošanās, dinamiska apļa sestdienas rītā, vingrojumu komplekss muguras atslābināšanai pēc darba dārzā. Galvenais — ieklausīties sevī un droši pielāgot treniņus un vingrinājumus, nejustoties vainīgiem.
Izveidojiet savu veiksmīgo programmu mājās: precīzas instrukcijas
Pamati ietver: mobilitāti, stiprināšanu, kardio bez aprīkojuma.
Nav nepieciešams ieguldīt naudu apjomīgos trenažieros vai pārvērst viesistabu par sporta zāli. Efektīvas mājas treniņu pamatā ir trīs principi :
- Mobilitāte : plūstoši vingrinājumi, kas saglabā locītavu kustību amplitūdu un padara kustības plūstošākas (apļveida kustības ar pleciem, gūžas rotācijas, kontrolēti stiepšanās vingrinājumi).
- Muskuļu stiprināšana: izmantojiet sava ķermeņa svaru, lai strādātu ar visām muskuļu grupām (piespiedieni pie sienas, atspiedieni uz ceļgaliem, plankas, celšanās uz krēsla utt.).
- Kardio: uzlabojiet asinsriti ar vienkāršu, progresīvu secību palīdzību (ātra iešana uz vietas, ceļu pacelšana, pielāgoti lēcieni „jumping jack”, soļi uz sāniem).
Galvenais ir apvienot šīs jomas, pat īsu treniņu laikā, lai stimulētu visas organisma sistēmas un uzturētu interesi, izmantojot dažādību.
Plānojiet savu nedēļu tā, lai saglabātu motivāciju un apmierinātu savas vajadzības
Kā mēs zinām, galvenā grūtība nav sākt… bet gan turpināt. Plānojot vairākus fiksētus intervālus nedēļā kā īstas tikšanās ar sevi , var nostiprināt režīmu. Trīs īsi regulāri treniņi ir labāki nekā reti maratoni: regulāritāte ir svarīgāka par intensitāti. Izmantojiet rudeni, lai koriģētu savu grafiku, atvēliet sev rīta treniņus vai, gluži pretēji, plānojiet “relaksējošu” intervālu agrā vakarā — viss ir iespējams. Ir svarīgi respektēt savas vajadzības un pašreizējo formu, pieņemt elastību un nepilnības… un uzskatīt katru nodarbību par uzvaru pār mazkustīgu dzīvesveidu.
Piemēri galvenajiem vingrinājumiem efektīvam sākumam vai progresam
Mūžīgā klasika, pieejama visiem (ar variācijām pieredzējušākiem):
- Piespiedieni pret sienu vai uz ceļgaliem (augšējās ķermeņa daļas nostiprināšana)
- Sēžot/stāvot uz stabila krēsla (kāju nostiprināšana un kustīgums)
- Kāpšana kalnā vai ātra iešana uz vietas (kardio un līdzsvars)
- Statiska apakšdelmu/stabilu mēbeļu aizsardzība (vēdera josta, mugura)
- Apļveida kustības ar rokām, potītes locītavas rotācijas, plūstošas sānu slīpnes (kustīgums un stīvuma novēršana)
Šie vingrinājumi maigi izstrādā locītavas un muskuļus. Svarīgi ir izvēlēties atkārtojumu skaitu atbilstoši savam sagatavotības līmenim, nevis salīdzināt sevi ar citiem. Regularitāte apvienojumā ar progresu joprojām ir labākais risinājums.
Neizvairieties no riska un saglabājiet motivāciju: trenera padomi, kā nezaudēt virzienu
Pielāgojiet savus centienus un ieklausieties savā ķermenī, lai gūtu progresu, neiegūstot traumas.
Pieredze nozīmē arī savu (jauno) robežu apzināšanos. Klausieties savās sajūtās, atšķiriet „labu nogurumu” no sāpēm, un tas ir izšķiroši . Ja rodas diskomforts, koriģējiet amplitūdu, samaziniet tempu vai pārejiet uz citu vingrinājumu. Nekad nepārpūlieties ar sāpošu locītavu. Lai sasniegtu stabilu progresu, koncentrējieties uz kustību kvalitāti, nevis atkārtojumu skaitu. Divas ideāli kontrolētas pieejas ir labākas nekā viena saspiesta sērija.
Mainiet savus ieradumus, lai izvairītos no garlaicības un turpinātu izaicināt sevi.
Panākumu atslēga: regulāri mainiet vidi, mūziku un treniņu shēmas. Izmēģiniet video sesijas ar instruktoru, izdomājiet jaunas vingrojumu sekvences pēc savas gaumes, nodarbojieties ar sportu ārā, ja laika apstākļi to ļauj (rudens dārzā, lietainās dienās viesistabā), vai izvirziet sev iknedēļas uzdevumus. Dažādība veicina motivāciju un baudu . Nekautrējieties iesaistīt nodarbībās apkārtējos, dalīties ar saviem panākumiem vai izvirzīt personīgus mērķus (piemēram, katru nedēļu turēt planku par 30 sekundēm ilgāk).
Mēriet savu progresu un ik dienas motivējiet sevi, lai sasniegtu mērķus.
Patīkamākais ir konkrēti uzlabojumu pazīmes: brīvāka elpošana, kāpšana pa kāpnēm bez elpas trūkuma, pārliecības atgūšana par savām ikdienas kustībām. Pierakstiet savus treniņus dienasgrāmatā vai vienkāršā lietotnē, atzīmējiet dienas, sekojiet līdzi savam garastāvoklim pēc treniņa: tā ir daudz mazu uzvaru, kuras var uzkrāt, padarot neatlaidību par dabisku . Simbolisks atbalsts — mīļākā mūzika vai, kāpēc gan ne, šokolādes tāfelīte pēc treniņa — arī palīdz uzturēt motivāciju!
Galu galā, pielāgojot mājas treniņus vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, regulāri plānojot un izmantojot dažādas programmas, jūs varēsiet uzlabot savu fizisko formu, neapmeklējot sporta zāli. Iespējams, īstā greznība pēc 50 gadiem ir iegūtā neatkarība, kustīguma saglabāšana un labklājība, ko varat mierīgi attīstīt mājās, savā tempā. Rudens ir ideāls gadalaiks, lai sāktu jaunu posmu savā ceļā uz veselību, negaidot nākamo vasaru!
