Neskatoties uz to, ka lēcas ir vienkāršas pākšaugi, tās ir ārkārtīgi bagātas ar uzturvielām un veicina gremošanas sistēmas, vielmaiņas un sirds un asinsvadu sistēmas veselību.
Saturs
Tāds neliels un vienkāršs pākšaugs kā lēcas ir neticami uzturvielas. Šis Dienvidāzijas un Tuvajos Austrumos izplatītais produkts pieder pie pākšaugu ģints, kurā ietilpst arī mūķenes, pupas un zirņi. Tās ir ārkārtīgi bagātas ar uzturvielām un veicina gremošanas sistēmas, vielmaiņas un sirds un asinsvadu sistēmas veselību.
Ja ar to nepietiek, lēcas ir “pilnas ar iespējām, kad runa ir par to pagatavošanu mājās, un tās ir lētas”, saka Džena Hemsou, reģistrēta dietoloģe un ambulatorā klīniskās uztura koordinatore nefroloģijas centrā Mount Sinai Ņujorkā.
Tās ir bagātas ar šķiedrvielām.
Visi augu izcelsmes produkti satur gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedru, bet lēcas ir viens no bagātīgākajiem abu veidu avotiem, uzskata Čelsija Didindžera, neatkarīga pētniece uztura jomā un tīmekļa vietnes “A Legume a Day” dibinātāja. Pusglāzē vārītu lēcu ir aptuveni 8 grami šķiedrvielu, kas ir aptuveni 20 % no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 30 % sievietēm.
Šķiedra netiek sadalīta un uzsūcas tāpat kā citas uzturvielas. Tā vietā tā praktiski netiek uzsūkta, šķērsojot gremošanas sistēmu. Šķīstošā šķiedra veido želejveida vielu, kas saistās ar „slikto” holesterīnu LPNP un veicina tā izvadīšanu no organisma. Nerūpējama šķiedra palielina izkārnījumu apjomu un novērš aizcietējumus, atbalstot izvadīšanas sistēmas darbību. Kopā šie divi šķiedras veidi palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un uzturēt sirds veselību.
Hemsho norādīja, ka šķiedra lēcās darbojas arī kā prebiotika, barojot „labās” baktērijas zarnās un ražojot savienojumus, ko sauc par īsās ķēdes taukskābēm, kuras, kā uzskata, cīnās pret iekaisumu.
Tās ir bagātas ar olbaltumvielām
Atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu avotiem, lēcas nesatur piesātinātos taukus. Laika gaitā pārmērīgs piesātināto tauku daudzums var palielināt sirdslēkmes vai insulta risku, tāpēc gaļas vai piena produktu aizstāšana ar lēcām var palīdzēt aizsargāt sirdi, uzskata Elīsa H. Lichtenšteina, Taftas Universitātes uztura zinātnes un politikas katedras profesore.
Hemsho piebilda, ka lēcu proteīni un šķiedras palēnina gremošanu, ļaujot ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Tās arī palīdz mīkstināt cukura līmeņa svārstības asinīs pēc vienas ēdienreizes un, iespējams, arī pēc nākamās. Pētnieki šo parādību sauc par “otrā ēdienreizes efektu”. Ja cukura līmenis asinīs ir salīdzinoši stabils, jums ir mazāks risks saslimt ar insulīna rezistenci, kas ir tādu slimību kā 2. tipa diabēts, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimības priekšvēstnesis.
Bet tas vēl nav viss.
Pēc Hemshou teiktā, lēcas ir labs polifenolu avots — augu savienojumi, kuriem, kā uzskata, piemīt antioksidantu un pretiekaisuma īpašības. Pētījumi liecina, ka regulāra lēcu polifenolu lietošana ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību risku, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, vēzi un 2. tipa diabētu.
Lēcas ir bagātas arī ar dzelzi, kāliju, magniju un cinku, kā arī B grupas vitamīniem, piemēram, folijskābi. Visi šie savienojumi ir svarīgi sirds, smadzeņu un nervu sistēmas darbībai, cukura līmeņa asinīs un asinsspiediena kontrolei, kā arī muskuļu un kaulu augšanai.
Didinger paskaidroja, ka šīs priekšrocības veselībai tiek panāktas ne tikai no lēcu lietošanas, bet arī no to lietošanas vietā mazāk veselīgas pārtikas.
Esat gatavi ēst?
Lēcas var pagatavot ātri un viegli; dažos gadījumos tas var aizņemt tikpat daudz laika kā makaronu vārīšana.
Lai iegūtu vēl lielāku uzturvērtību, kombinējiet lēcas ar pilngraudu graudiem vai riekstiem, lai iegūtu “pilnvērtīgu olbaltumvielu”, t.i., olbaltumvielu, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms nevar pats ražot. Vai pievienojiet nedaudz citrusaugļu sulas, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos. Eksperti apgalvo, ka žāvēti, konservēti produkti un pat produkti, kuru pamatā ir lēcas, ir veselīgi, bet uzmanieties no nātrija pārliekas lietošanas vai pievienotā tauku daudzuma pārstrādātos produktos, piemēram, makaronos, mērcēs un ceptos kartupeļos.
Eksperimentējiet ar lēcām, teica Didinger. “Jūs zaudēsit maz, bet iegūsiet daudz.”
Šeit ir daži angļu receptes no NYT Cooking , kas palīdzēs jums sākt.
1. Sarkanā lēcu zupa
Šī viegla un pikanta zupa, viena no populārākajām NYT Cooking receptēm, ir balstīta uz turku lēcu zupu ar nosaukumu merjimek çorbası .
2. Lēcu salāti
Pateicoties burkānu un cigoriņu, kas pazīstami arī kā radicchio, kraukšķīgajai tekstūrai, šie citronu salāti ir pietiekami sātīgi, lai tos ēstu atsevišķi vai kā garnīru pie ceptas vistas vai zivs.
3. Lēcas ar spinātiem un fetas sieru
Nākotnes sapnis: dārzeņi, olas un lēcas tiek gatavotas vienā katlā, un recepte ir paredzēta nedēļai sātīgu pusdienu.
4. No ikdienas dzīves
Dāls Dienvidāzijā un visā pasaulē ir pieejams neskaitāmos veidos. Šeit pieci sastāvdaļas un 10 minūtes gatavošanas pārvēršas sātīgā un pikantā dzērienā, kas ar laiku kļūst arvien sarežģītāks.
5. Vistas gaļa ar lēcām
Šajā bagātīgajā proteīnu vakariņās lēcas, kas sautētas ar vistas gaļu, sīpoliem un burkāniem, iegūst vēl bagātīgāku garšu.
