Saglabāt aktīvu dzīvesveidu pēc 50 gadu vecuma dažkārt var būt īsta galvassāpe, jo īpaši, ja mugura sāp pie katras kustības. Ar oktobra pirmā aukstuma iestāšanos vēlme aizmigt uz dīvāna atgriežas ar jaunu spēku, bet mazkustīgs dzīvesveids neuzlabo ne elastību, ne garastāvokli. Tomēr pastāv vienkārši risinājumi, kā nodarboties ar sportu mājās, uzturēt tonusu un, galvenais, aizsargāt muguru bez dārgas aprīkojuma un akrobātiskiem trikiem. Šeit ir aprakstīts, kā pārvērst savu māju par mājīgu trenažieru zāli, kur katra kustība ir nozīmīga, lai saglabātu kustību brīvību uz ilgu laiku.
Saturs
Savas ķermeņa apzināšanās: kāpēc rūpes par muguru patiesi pārveido treniņu
Gadu gaitā mugura uzņemas arbitra lomu: tā čīkst, protestē un dažkārt pat streiko pie mazākās neuzmanības. Tāpēc apzināšanās par savām robežām un rūpes par muguru ir pamats jebkurai fiziskai aktivitātei pēc 50 gadu vecuma. Aizsargāta mugura ir atslēga, lai varētu turpināt staigāt, strādāt dārzā vai dejot, nevis katru rītu pamosties ar pastāvīgu diskomfortu.
Muguras aizsardzība nozīmē, pirmkārt, traumu riska ierobežošanu . Straujas vai slikti kontrolētas kustības un nepareiza stāja, kas bieži sastopamas jaunībā, var būt daudz nopietnākas sekas ķermenim, kas ir lietots pusgadsimtu vai ilgāk.
Sportošana mājās ir saprātīgs lēmums, īpaši rudenī, kad temperatūra krītas un dienas kļūst īsākas. Priekšrocības sniedzas tālu ārpus vienkāršas formas uzturēšanas: uzlabojas kustīgums, parādās brīvības sajūta, atgriežas pārliecība par ikdienas darbiem un pat uzlabojas garastāvoklis . Mājās spiediens samazinās: nav kaimiņu nosodījuma, ir vairāk pašanalīzes un elastības organizācijā.
Saglabāt motivāciju, neskatoties uz nelielām sāpēm un nepatikšanām — rīta stīvumu, krakšķēšanu un īslaicīgu diskomfortu — nozīmē pieņemt faktu, ka jūsu ķermenis attīstās. Mērķis nav sasniegt rezultātus vai panākumus, bet gan saglabāt dzīves enerģiju, ko var palielināt ar nelieliem soļiem. Tieši uz šāda pamata individuāli piemeklēts režīms var novērst gan motivācijas zudumu, gan hroniskas sāpes.
Izvēlieties pareizo metodi: kā trenēties mājās bez aprīkojuma un nepieļaut kļūdas
Treniņi mājās bez sarežģīta aprīkojuma vienmēr ir saistīti ar vienu noteikumu: ķermenis ir pirmais, labākais un vērtīgākais instruments . Tomēr to jāizmanto metodiski, lai nesabojātu muguru.
Viens no noslēpumiem ir pareiza katras kustības izpilde . Pirms sākt, pārliecinieties, ka jūsu iegurne, mugurkauls un galva ir iztaisnoti. Atcerieties: iedomājieties, ka jūsu galva ir piekārta pie neredzamas auklas kā marionete un mugurkauls lēnām iztaisnojas, skriemelis pēc skriemeļa. Elpojiet dziļi, viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un nelieciet muguru : tas ir panākumu atslēga.
Pārejam pie trim vienkāršiem vingrinājumiem, kurus var veikt siltumā:
- Viegla statiska muskuļu nostiprināšana: guļiet uz vēdera, atbalstoties uz apakšdelmiem un ceļgaliem (ne uz pirkstgaliem), saglabājot ķermeņa stāvokli taisnu, tad noturiet šo stāvokli, dziļi elpojot trīsdesmit sekundes. Atkārtojiet divas vai trīs reizes.
- Krēsls pie sienas: atspiedieties ar muguru pret sienu un lēnām noliecieties, līdz kājas veido taisnu leņķi, it kā jūs sēdētu uz neredzamu krēslu. Palieciet šajā pozīcijā 20–40 sekundes, pēc tam atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Atkārtojiet trīs reizes.
- Putns : stāvot uz četrām kājām, vienlaikus izstiepties ar labo roku uz priekšu un kreiso kāju uz aizmuguri, neliecot muguru. Palieciet šajā pozīcijā trīs līdz piecas elpas, pēc tam mainiet pusi. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes katrā pusē.
Katrs no šiem vingrinājumiem ir vērsts uz nostiprināšanu dziļajiem muskuļiem, kas atbalsta mugurkaulu un stabilizē iegurni. Koncentrēšanās uz šiem muskuļiem ir līdzīga ieguldījumam mājas pamatos: neredzams, bet nepieciešams visam pārējam.
Trenera padomi par dažādību, progresu un sāpju atbrīvošanu
Regularitāte ir atslēga uz panākumiem. Trīs īsi regulāri treniņi nedēļā ir labāk nekā reizi mēnesī censties sasniegt maksimālos rezultātus. Iekļaujiet rutīnu savā dienas kārtībā: pirms radio klausīšanās no rīta, kamēr uzsilst ūdens tējai, vai tieši pirms pusdienām. Šie nelielie treniņi mugurai sniedz milzīgu labumu.
Ir ļoti svarīgi pielāgot katru vingrinājumu savām sajūtām treniņa dienā. Neierasta sāpe, pagaidu nogurums vai vienkārši slikts garastāvoklis? Veiciet vingrinājumus maigāk, palēniniet tempu vai koncentrējieties uz elpošanu un pašmasāžu. Jūsu ķermenis ar jums runā: ieklausieties tajā, tas bieži vien ir taisnība.
Lai saglabātu motivāciju ilgtermiņā, dažādojiet savas aktivitātes: laiku pa laikam dejojiet lēnā tempā, izmēģiniet vingrinājumus stāvot, pēc tam sēžot, izmēģiniet veikt vingrinājumus pāri (ja jūsu partnera vai drauga grafiks to atļauj). Kustības prieks ir labākais pretsāpju līdzeklis . Ieslēdziet savu iecienītāko mūzikas atskaņošanas sarakstu vai atalgosiet sevi par regulāru nodarbību veikšanu ar šokolādes tāfelīti — vai pat ar improvizētu pastaigu oktobra saulē — tas palīdzēs viegli nostiprināt ieradumu.
Galu galā risinājums nav vienkārši triks: taisna stāja, dziļo muskuļu stiprināšana un dažādi vingrinājumi var ievērojami samazināt sāpju rašanos jostasvietā pat pēc 50 gadu vecuma. Režīms nav sinonīms garlaicībai, bet drīzāk pašapziņas iegūšanai un ilgtermiņa kustību brīvībai.
No rudens līdz pavasarim rūpes par muguru un dzīves enerģijas attīstīšana nekad nav bijusi tik pieejama. Bieži vien pietiek ar nedaudz, lai atgūtu pašapziņu un iemīlētu fiziskos vingrinājumus, pat ja domājat, ka ar sportu esat jau pārtraucis nodarboties. Tagad jautājums ir, kā izmantot šo atgūto enerģiju ikdienas dzīvē.
