Pietiek ar vienu skatienu uz ielām, kas klātas ar krāšņajām lapām, un uz tām klātajiem dzīvnieku ādiem, lai saprastu: rudens jau ir ienācis savā pilnā spēkā, bet vasara jau kļuvusi par tālu atmiņu. Vieni lolot šo romantiski noskaņoto gadalaiku, citi to baidās, jo tas rada nopietnu depresijas lēkmi. Nekādu sēņu lasīšanu vai garu pastaigu pa mežu: šeit rudens asociējas ar motivācijas zudumu un depresiju zem segas. Ja esat viens no tiem nelaimīgajiem, kas nevar nejusties, ka šajā gadalaikā viņu noskaņojums pazeminās, šis raksts ir domāts jums.
Saturs
Kāpēc šajā gadalaikā mēs kļūstam nomākti?
Nostalģija, ko daudzi no mums izjūt rudens sākumā, ir saistīta ne tikai ar klimatiskajām īpatnībām: lai gan mēs varētu domāt, ka īsākas dienas un zemākas temperatūras ietekmē morālo stāvokli pēc vasaras izklaidēm, tas, protams, tā ir, bet galvenokārt tas ir saistīts ar fizioloģiskiem iemesliem .
Jūs droši vien zināt, ka mūsu garastāvokli lielā mērā regulē hormoni un citi neirotransmiteri. Viens no tiem ir melatonīns, kas koordinē mūsu miegu. Tomēr tas netiek ražots precīzi kā pulkstenis. Gaismai ir ļoti svarīga loma šajā ziņā, īpaši dabiskajai gaismai. Tāpēc, piemēram, ir ieteicams pirms gulētiešanas izvairīties no ekrāniem vai no rīta izmantot dabisko gaismu, lai pārstartētu savu bioloģisko pulksteni, ja jūs ciešat no laika zonu maiņas. Kā jūs, iespējams, jau esat nojautuši, samazinoties saules ietekmei, kas pavada dienas saīsināšanos, mūsu organisms ražo mazāk melatonīna, kas var veicināt to, ka mēs jūtam miegainību pat dienas vidū. Kamēr laika apstākļi nav mūsu pusē un debesis paliek apmākušās, nav pārsteidzoši, ka mēs jūtamies mazāk enerģiski nekā vasaras vidū!
Bet tas vēl nav viss, jo dabiskais apgaismojums stimulē arī serotonīna ražošanu — neirotransmitera, kas regulē garastāvokli. Vienkārši runājot, serotonīna deficīta gadījumā jūs jūtaties nomākti. Tieši uz šo neirotransmiteru iedarbojas daudzi antidepresanti. Mazāk saules — mazāk serotonīna… un, līdz ar to, zems garastāvoklis.
Visbeidzot, nevajadzētu novērtēt par zemu aukstuma ietekmi šajā periodā. Mūsu organismam ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai uzturētu optimālu temperatūru, kas vēlreiz izskaidro, kāpēc mēs tik ātri nogurstam. Atliek tikai uzķert kādu vīrusu, un ir viegli saprast, ka daudziem rudens sākums ir nomākts garastāvoklis… Kā nu arī būtu, šī nomāktība nav vājums: tā ir normāla fizioloģiska reakcija. Bet tas nenozīmē, ka tā ir neizbēgama.
1. Pakļaujiet sevi dabiskai gaismai
Ja mēs izskaidrojām mehānismus, kas darbojas šajā depresijas uzbrukumā, tas nav tikai vispārīgas informācijas nolūkā. Šo mehānismu izpratne ļaus jums arī ar tiem cīnīties. Tā kā melatonīna un serotonīna sekrēcijas samazināšanās ir viens no galvenajiem faktoriem, kas izraisa šo relatīvo bezspēku, ir svarīgi tos maksimāli stimulēt. Lai to izdarītu, ir jāizmanto dabiskais gaismas avots.
Jo, pat ja šajā gadalaikā tas kļūst retāks, tas tomēr nepazūd pilnībā — par laimi! — ja vien jūs nedzīvojat pie polārā loka, protams… Bet kontinentālajā Latvijā tas joprojām ir ļoti populārs! Tāpēc ir vēlams pēc iespējas ātrāk iziet dienas gaismā, pat ja debesis ir apmākušās . Rīta pastaiga, pusdienas pie loga vai minūte, pavadīta dārzā, jau ļaus jums izjust šīs priekšrocības.
Un ja jums trūkst dabiskā gaismas, kāpēc neizmēģināt gaismas terapiju? Speciālu lampu izmantošana, kas ataino dabisko saules gaismu (bez ultravioleta!), palīdz samazināt dabiskā apgaismojuma samazināšanās kaitīgo ietekmi. Gaismas terapija ir atzīta par izvēles metodi sezonas depresijas gadījumā. To izmēģināt neko nemaksā, jo, atšķirībā no tradicionālajiem antidepresantiem, tai praktiski nav blakusparādību.
2 – Vingrojumi
Pēc vasaras noguruma daudzi atgriežas skolā ar jauniem mērķiem. Jūs, iespējams, esat pamanījuši, ka ielas pēkšņi ir pārpludinājuši skrējēji, it kā visi būtu izplatījuši šo ziņu apkārtnē. Tas ir lieliski! Fiziskās aktivitātes ne tikai palīdz atgūt formu pēc vasaras pārēšanās. Tās arī ietekmē mūsu bioķīmiju un ir vienas no spēcīgākajām dabiskajām antidepresantēm.
Protams, rudens ne vienmēr ir piemērots garām pastaigām lietū un vējā. Tomēr ikdienas pastaiga, pat īsa, stimulē asinsriti, piesātina smadzenes ar skābekli un ražo endorfinus – slavenos laimes hormonus. Tiem, kas dod priekšroku palikt siltumā, alternatīva var būt joga, viegla vingrošana vai pat dejas telpās. Nevajadzētu novērtēt par zemu arī sporta sociālo komponenti: iestāšanās klubā ne tikai veicina labklājību, stiprinot sociālās saites, bet arī palīdz atrast motivāciju, kad tās trūkst.
3 – Rūpējieties par savu šķīvi
Pareizs uzturs ir jāpadara par ieradumu neatkarīgi no sezonas. Bet, ja runa ir par garastāvokli, ir jāpievērš uzmanība noteiktām vielām. Tas attiecas uz omega-3 un magniju , kas abi ietekmē garastāvokli. Attiecībā uz pirmo, šīs taukskābes, kā zināms, ir atrodamas taukainā zivī vai riekstos. Magnijs, no otras puses, ir atrodams eļļas sēklās vai pākšaugos, kā arī kakao. Tāpēc šokolāde tiek uzskatīta par efektīvu līdzekli pret depresiju, ne tikai tāpēc, ka tā nomierina. Lai gan mums var rasties kārdinājums meklēt mierinājumu ēdienā, ir ļoti svarīgi sekot līdzi mūsu šķīvja saturam: neveselīgs ēdiens rada tikai dopamīna līmeņa paaugstināšanos un ilgtermiņā nesniedz nekādu labumu — tas darbojas tāpat kā jebkura atkarību izraisoša viela!
4 – Guļiet mierīgi
Kā redzat, melatonīns un miegs šajā periodā spēlē galveno lomu. Kad esam noguruši, mums ir slikts garastāvoklis un mēs esam vairāk aizkaitināti. Šajā svarīgajā periodā jums ir nepieciešams labi izgulēties katru nakti, lai nodrošinātu sev labākās izredzes uz panākumiem pēc pamošanās. Tāpēc izvairieties no stimulantiem, piemēram, kafijas, vakarā, lasiet grāmatu, nevis pakļaujiet sevi viedtālruņa gaismas ietekmei pirms gulētiešanas, un centieties iet gulēt pēc iespējas agrāk, lai labi izgulētos un izmantotu pēc iespējas vairāk dabiskās gaismas no rīta.
5 — Uzturiet sociālos kontaktus
Kad mums ir skumji, mēs dažkārt gribam palikt zem segas, jo šķiet, ka visi pūliņi mums izmaksā pārāk dārgi. Tomēr, norobežojoties no pasaules, mēs riskējam tikai pasliktināt savu stāvokli, jo izolācija viegli pastiprina melanholiju. Tas ir gandrīz nemainīgs princips katrā no mūsu padomiem: lai uzlabotu savu pašsajūtu ilgtermiņā, ir jāpiespiež sevi nedaudz ciest.
Un otrādi, draugu kompānija palīdz izdzīt drūmas domas . Nav jāpārspīlē: vienkāršs zvans mīļotajam cilvēkam vai kaimiņa uzaicinājums uz kafiju palīdzēs novērst uzmanību un, pirmkārt, atgādinās mums, ka mēs esam daļa no dzīvas tīkla. Galu galā, cilvēki ir sociālas būtnes, un šī tīkla uzturēšana ir nepieciešama viņu labklājībai.
6 – Neaizmirstiet palutināt sevi!
Rūpēties par savu ķermeni, radīt tam labākos apstākļus, lai cīnītos pret rudens depresiju, ir labi. Bet nevajag sevi morāli izsmelt, pakļaujot sevi pārmērīgam spiedienam. Dažreiz vienkārši jāieklausās savā ķermenī. Ja jūtat vajadzību pagulēt, varat to atļauties. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad jūs vēlaties ēst kaut ko garšīgu, bet ne obligāti veselīgu: galu galā, pozitīvās emocijas, kas to pavada, arī ietekmē mūsu garastāvokli, un atkāpes no diētas laiku pa laikam ir pieņemamas, jo to sekas ir jūtamas ar laiku. Un ja jūs patiešām nevarat atļauties nodarboties ar sportu un dodat priekšroku sēdēšanai uz dīvāna, skatoties seriālu, arī tas ir normāli! Galu galā, brīži, kad esam vieni, ir ārkārtīgi noderīgi. Runa ir par to, ka jānošķir diena, ko pavadām gultā, kad ļaujamies atpūsties, kas var tikai pasliktināt mūsu pašsajūtu, un laba grāmata, ko lasām zem segas, vai vakara filmu skatīšanās pie svecēm, kas rada siltu atmosfēru.
Ir svarīgi atrast pareizo līdzsvaru starp šiem baudas brīžiem un veselīgu dzīvesveidu, kas pietiekami sagatavos mūsu organismu, lai tas nepaliktu pilnīgi pakļauts fizioloģiskajām izmaiņām, kas pavada rudeni.
