Latvieši ir viena no visvairāk sportiskajām tautām pasaulē. Tajā pašā laikā viņi neskrien maratonus, netrenējas sporta zālēs un neievēro stingras diētas. Viņi vienkārši staigā. Daudz, katru dienu, bet ne tā, kā visi pārējie. Noslēpums nav tajā, ka jānoiet 10 vai 15 tūkstoši soļu. Noslēpums ir tajā, kā tieši jūs šos soļus noiet. Latvijas iešana iedarbina tauku sadedzināšanu nevis ar intensitāti, bet ar pareizu biomehāniku, regularitāti un īpašu attieksmi pret kustību. Viņi ne“trenējas”, nepiepūlas līdz apgrūtinātai elpošanai. Viņi vienkārši iet — lēni, apzināti, ar pareizu stāju. Un zaudē svaru. Bez vardarbības pret ķermeni, bez izdegšanas, bez kļūmēm. Izpētīsim, kas šajā pieejā darbojas un kā to piemērot sev.
Saturs
Lēna iešana sadedzina taukus labāk nekā ātra
Tas izklausās pretrunīgi. Jo ātrāk skrien, jo vairāk kaloriju sadedzina, vai ne? Tehniski jā. Bet tauku sadedzināšanai svarīgs nav kaloriju patēriņš, bet gan tas, no kurienes ķermenis gūst enerģiju.
Intensīvas slodzes (ātra iešana, skriešana) gadījumā pulss paaugstinās, un ķermenis pārslēdzas uz ogļhidrātiem kā galveno enerģijas avotu. Tā ir ātra enerģija, bet tauki gandrīz nedeg. Jūs patērējat kalorijas, bet galvenokārt no glikogēna (ogļhidrātu rezerves muskuļos).
Lēnā gājienā pulss paliek 60–70 % no maksimālā — tā ir tā saucamā lipolīzes zona, kur ķermenis izmanto taukus kā galveno degvielu. Tauku oksidēšanas process prasa skābekli un laiku. Tāpēc ilgstoša lēna iešana (40–60 minūtes) sadedzina vairāk tauku nekā 20 minūtes intensīvas skriešanas.
Latvieši iet lēni. Vidējais temps ir apmēram 4 km/h, tas ir mierīgs pastaigu ātrums. Pulss ir zems, elpošana vienmērīga, var mierīgi sarunāties. Bet viņi iet ilgi — stundu vai divas dienā, uzkrājot efektu.
Pētījumi liecina: 60 minūtes lēnas iešanas sadedzina aptuveni tikpat daudz tauku kā 30 minūtes skriešanas, bet tajā pašā laikā nenodara nodilumu locītavām, nerada stresu organismam un neprasa ilgu atveseļošanos.
Praktisks padoms: necenšaties sasniegt ātrumu. Ejiet tā, lai elpošana būtu vienmērīga, jūs varētu runāt, bet justu vieglu aktivitāti. Ja esat aizelpojies — jūs ejat pārāk ātri, tauki nedeg.
Stāja veicina tauku sadedzināšanu
Lielākā daļa cilvēku staigā izliekti, ar nolaistu galvu un izliektu muguru. Šādā pozīcijā diafragma ir saspiesta, elpošana ir virspusēja, un skābekļa daudzums ir mazāks. Tauku oksidēšana ir process, kas prasa skābekli. Mazāk skābekļa — lēnāka tauku sadedzināšana.
Latvieši staigā ar taisnu muguru un atslābinātiem pleciem. Krūškurvis ir atvērts, diafragma darbojas brīvi, plaušas piepildās pilnībā. Skābeklis aktīvi nonāk asinīs, mitohondriji šūnās saņem degvielu tauku sadalīšanai.
Turklāt pareiza stāja iesaista darbu muskuļos — presē, sānu vēdera muskuļos, jostasvietā. Kad šie muskuļi ir aktīvi, kaloriju patēriņš palielinās, pat ja jūs ejat lēni.
Kā staigāt ar pareizu stāju, lai sadedzinātu taukus:
- Galvas virsma tiek stiepta uz augšu, it kā aiz neredzamas diega;
- Pleci ir atslābināti un nolaisti uz leju (nav piespiesti pie ausīm);
- Lāpstiņas ir nedaudz savilktas, krūtis atvērtas;
- Vēders ir ievilkts (iztēlojieties, ka nabas pūslis stiepjas uz mugurkaulu), bet elpošana ir brīva;
- Skatiens ir vērsts uz priekšu, zods ir paralēls zemei.
Pirmās divas nedēļas būs jākontrolē apzināti. Pēc tam muskuļi iegaumēs šo pozīciju, un stāja kļūs dabiska.
Pastaiga pēc ēšanas: kā latvieši novērš svara pieaugumu
Latvijā ir teiciens: “Pēc ēšanas ej simts soļus — dzīvo līdz simt gadiem.” Tas nav vienkārši tautas gudrības teiciens, tas ir efektīvs svara kontroles paņēmiens.
Latvieši staigā pēc katras ēdienreizes. Ne ilgi — 10–15 minūtes, dažreiz pat 5 minūtes. Bet obligāti. Pēc ēšanas — piecelies, pastaigājies.
Kāpēc tas darbojas svara samazināšanai:
- Cukura līmeņa stabilizēšana asinīs. Pēc ēšanas glikozes līmenis strauji paaugstinās. Ja tu sēdi vai guļi, aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, lai izmantotu glikozes. Pārpalikums tiek uzkrāts taukos. Ja tu ej, muskuļi izmanto glikozes kā degvielu. Cukurs netiek pārvērsts taukos. Pētījumi liecina: 10 minūšu pastaiga pēc ēšanas samazina glikozes līmeni par 20-30%. Tas ir ievērojami.
- Uzlabota gremošana. Gājiena stimulē zarnu peristaltiku, pārtika tiek sagremota labāk un ātrāk. Mazāk uzpūšanās, labāka uzturvielu uzsūkšanās, mazāk aizcietējumu.
- Mazāk kaloriju tiek uzkrātas taukos. Ja jūs esat aktīvs uzreiz pēc ēšanas, ķermenis enerģiju novirza kustībai, nevis uzkrāšanai.
- Samazināta vēlme pēc saldumiem. Pastaiga pēc ēšanas samazina grelīna (izsalkuma hormona) līmeni un samazina vēlmi ēst desertu pusstundu pēc pusdienām.
Kā ieviest: pēc brokastīm, pusdienām, vakariņām — piecelieties un pastaigājieties. Vismaz 5 minūtes. Pa dzīvokli, pa ielu, pa biroju — nav svarīgi. Galvenais — nesēdēt un negulēt uzreiz pēc ēšanas.
Elpošana ar vēderu: skābeklis sadedzina taukus
Tauki ne vienkārši “kūst”. Tas oksidējas — tas ir, savienojas ar skābekli un pārvēršas par oglekļa dioksīdu un ūdeni. 84 % tauku jūs izelpojiet, 16 % izdalās ar ūdeni (sviedri, urīns). Tas ir zinātniski pierādīts fakts.
Bez skābekļa tauki nedeg. Bet lielākā daļa cilvēku elpo virspusēji, ar krūtīm, izmantojot tikai plaušu augšējo daļu. Skābekļa nonāk maz.
Latvieši praktizē diafragmas elpošanu — dziļu elpošanu ar vēderu. Ejot, viņi elpo lēni un dziļi: ieelpa — vēders uzpūšas, izelpa — vēders ievelkas. Plaušas piepildās pilnībā, skābekļa nonāk 2-3 reizes vairāk.
Kā elpot, lai sadedzinātu taukus:
- Ielieciet gaisu caur degunu, lēni, 4 soļos;
- Vēders piepūšas (nevis krūtis paceljas!);
- Izelpojiet caur degunu vai muti, 4 soļos;
- Vēders ievelkas, izspiežot gaisu līdz galam.
Ritms 4-4 (4 soļi ieelpa, 4 soļi izelpa) — klasisks. Ja ejat lēni, varat izmantot 5-5 vai 6-6.
Dziļā elpošana ne tikai piesātina asinis ar skābekli, bet arī samazina kortizola (stresa hormona) līmeni. Augsts kortizola līmenis bloķē tauku sadedzināšanu un veicina tauku uzkrāšanos vēdera zonā.
Izmēģiniet: nākamajā pastaigā sinhronizējiet elpošanu ar soļiem. Pirmās 5 minūtes būs neierasti, bet pēc tam ķermenis uzņems ritmu.
Ikdienas aktivitātes ir svarīgākas par intensitāti
Daudzi eiropieši un amerikāņi uzskata kustības par treniņu. Viņi atvēl vienu vai divas dienas nedēļā, dodas uz sporta zāli vai garā pastaigā un dodas no visas sirds. Pārējās dienas — sēdošs dzīvesveids.
latvieši staigā katru dienu. 8–10 tūkstošus soļu. Ne 20 tūkstošus sestdienā, bet 8–10 katru dienu. Bez brīvdienām, bez “šodien esmu slinks”. Tas nav varoņdarbs, tas ir vienkārši dzīves sastāvdaļa.
Kāpēc ikdienas aktivitāte ir efektīvāka nekā vienreizējas treniņsesijas:
- Metabolisms nesamazinās. Ja esat aktīvs tikai reizi nedēļā, pārējās sešas dienas metabolisms palēninās. Kad esat aktīvs katru dienu, vielmaiņa saglabājas stabili augstā līmenī.
- Nav kompensācijas efekta. Pēc intensīvas treniņa organisms ieslēdz atjaunošanās režīmu: apetīte palielinās, aktivitāte samazinās. Jūs sadedzināt 500 kalorijas treniņā, bet pēc tam apēdat par 700 vairāk un visu dienu guļat uz dīvāna. Rezultāts: mīnus.
- Ja ikdienā esat mēreni aktīvs, tas nenotiek. Jūs neizsmeljaties, neizjūtat nežēlīgu izsalkumu, nekompensējat kustības ar ēšanu.
- Ieradums, nevis motivācija. Ja iešana ir iekļauta ikdienā, tai nav nepieciešama gribasspēks. Jūs ejat uz veikalu, uz darbu, pakaļ bērnam — tas nav «treniņš», tā ir vienkārši dzīve.
- Noturība. Var mēnesi trīs reizes nedēļā iet uz sporta zāli, pēc tam pamest. Ikdienas iešana ir ilgtermiņa stratēģija, kas darbojas gadiem ilgi.
Kā ieviest: neizvirziet mērķi «noiet 15 tūkstošus soļu». Izvirziet mērķi „iet katru dienu”. Sāciet ar 5 tūkstošiem, ja pašlaik ejat 2. Galvenais — katru dienu, bez izņēmumiem.
Iebūvēta aktivitāte: viņi neiet „lai zaudētu svaru”
latvieši nepiešķir laiku pastaigām veselības labad. Viņi vienkārši iet kājām, lai nokārtotu darīšanas. Uz darbu — kājām vai daļu ceļa. Uz veikalu — kājām. Uz tikšanos — kājām. Pēc bērna — kājām.
Tā ir galvenā atšķirība. Kad iešana ir atsevišķa aktivitāte „lai nomestu svaru”, tai ir nepieciešama motivācija. Tas apnicis. Tiek izlaists. Kad iešana ir veids, kā nokļūt no punkta A uz punktu B, tā notiek automātiski.
Kā ieviest vairāk iešanas ikdienā:
- Sabiedriskais transports, nevis automašīna. Uz pieturu ejiet kājām, no pieturas arī. Pat ja tas ir 10 minūtes turp un 10 atpakaļ — jau 20 minūtes iešanas dienā.
- Izkāpiet pieturā agrāk. Ja braucat ar autobusu vai metro, izkāpiet pieturā agrāk un atlikušo ceļu ejiet kājām.
- Novietojiet automašīnu tālāk. Ja braucat ar automašīnu, novietojiet to ne pie ieejas, bet tālākajā stāvvietā. 5 minūtes kājām turp, 5 atpakaļ — 10 minūtes dienā.
- Kāpnes, nevis lifts. Pat ja dzīvojat piektajā stāvā. Sākumā būs grūti, bet pēc divām nedēļām pieradīsiet.
- Tuvākais veikals — kājām. Ne lieliem iepirkumiem, bet pienam, maizei, sīkumiem. 10–15 minūtes turp un atpakaļ.
- Pusdienu pārtraukums — pastaiga. Tā vietā, lai pēc ēšanas sēdētu birojā, iziet ārā. 10–15 minūtes. Tas ir noderīgi gremošanai un palīdz uzkrāt soļus.
Mērķis: lai pastaiga nebūtu atsevišķs uzdevums darāmo lietu sarakstā, bet gan dabiska dienas daļa.
Nekādas steigas: stress bloķē svara zudumu
Eiropieši bieži staigā steigā. Steigā uz darbu, skrien pakaļ autobusam, steidzās darītos darbus. Tehniski soļi krājas, bet stress pārsniedz pieļaujamo līmeni.
Stress paaugstina kortizola līmeni. Kortizols bloķē tauku sadedzināšanu, stimulē apetīti (īpaši vēlmi pēc saldumiem un taukiem), izraisa tauku uzkrāšanos vēdera zonā. Tas nozīmē, ka jūs ejat, bet stresa dēļ nezaudējat svaru, bet dažkārt pat pieņematies svarā.
Latvieši iet mierīgi. Pat ja viņi steidzas, viņi neskrien panikā. Mērens solis, vienmērīga elpošana, nav iekšēja spriedze.
Lēna iešana aktivizē parasimpatisko nervu sistēmu (atbild par relaksāciju), samazina kortizola līmeni, uzlabo garastāvokli. Jūs ne tikai sadedzināt taukus, bet arī nomierināt sevi.
Kā staigāt bez stresa:
- Izejiet 10 minūtes agrāk, lai nevajadzētu skriet;
- Elpojiet dziļi un vienmērīgi;
- Staigājot neklausieties satraucošas ziņas vai stresu izraisošus podkastus;
- Staigājiet tā, lai varētu mierīgi sarunāties (ja kāds būtu blakus).
Gājienam jānomierina, nevis jāuzbudina. Tad tas palīdz samazināt svaru.
Minimālisms ēdienā + gājienam = rezultāts
latvieši ir slaidi ne tikai pateicoties gājienam, bet arī pateicoties uzturam. Gājienam pastiprina pareiza uztura efektu, bet nekompensē pārēšanos.
Daži latviešu uztura principi, kas darbojas kopā ar iešanu:
- Hara hati bu — ēst līdz 80% sāta sajūtai, nevis līdz pilnīgai sāta sajūtai. Jūs piecelaties no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu, kas pāriet pēc 10-15 minūtēm (tieši pēcpusdienas pastaigas laikā).
- Mazās porcijas. Latvieši ēd no mazām šķīvēm un bļodiņām. Vizuāli porcija izskatās liela, bet faktiski kaloriju daudzums ir mazāks.
- Lēna ēšana. Ilgi košļā, nesteidzas. Smadzenes paspēj saņemt signālu par sāta sajūtu, nepārēšanās nenotiek.
- Minimāls cukura un pārstrādātu produktu daudzums. Uztura pamatā ir rīsi, zivis, dārzeņi, fermentēti produkti. Maz saldumu, ātrās ēdināšanas produktu, trans-taukskābju.
- Kājām iešana palīdz: uzlabo jutību pret insulīnu, stabilizē apetīti, sadedzina kalorijas. Bet, ja jūs uzņemat 3000 kalorijas dienā, nekāda kājām iešana nepalīdzēs.
Formula: mērens uzturs (neliels kaloriju deficīts, 300–500) + ikdienas pastaigas (8–10 tūkstoši soļu) = stabila svara zudums bez diētām un izdegšanas.
Ko ieviest šonedēļ
Nav jāpārceļas uz Latviju, lai mainītu visu savu dzīvi. Sāciet ar vienu vai diviem principiem.
- Šodien: Pēc vakariņām pastaigājieties 10 minūtes. Lēnām, mierīgi. Sajūtiet, kā tas ietekmē gremošanu un garastāvokli.
- Šonedēļ: Sāciet staigāt pēc katras ēdienreizes. Vismaz 5 minūtes. Pēc divām nedēļām tas kļūs par ieradumu.
- Mēģiniet staigājot elpot ar vēderu. Ritms 4-4: 4 soļi ieelpa ar degunu (vēders piepūšas), 4 soļi izelpa (vēders ievelkas).
- Mēneša laikā: Iekļaujiet vairāk pastaigu ikdienā: izkāpiet no transporta agrāk, ejiet uz tuvāko veikalu kājām, kāpiet pa kāpnēm.
Ejiet katru dienu, pat ja tas ir tikai 20 minūtes. Galvenais ir regulārums.
Latvieši novājē ne tādēļ, ka mocītu sevi ar treniņiem. Viņi novājē, jo kustas pareizi, regulāri, bez stresa un vardarbības pret ķermeni. Gaitas viņiem nav sports, bet dzīvesveids. Un tas darbojas.
