Daži produkti virtuvē var izraisīt strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos. Atslēgas uz labāko alternatīvu izvēli, lai uzturētu vielmaiņu un samazinātu hronisku slimību risku
Saturs
Vai zināt, ka cukura līmeņa svārstības asinīs var izraisīt ne tikai deserti un gāzētie dzērieni? Daudzi sāļie produkti, kurus mēs ikdienā lietojam virtuvē, ir iekļauti maz zināmā vainīgo sarakstā, un šī parādība, ja tos lieto bieži, var ietekmēt veselību. Šo produktu identificēšana un izpratne par to, ar ko tos aizstāt, ir ārkārtīgi svarīga, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs un novērstu tādas slimības kā 2. tipa diabēts.
Saskaņā ar Uztura un dietoloģijas akadēmijas datiem, straujas glikozes līmeņa svārstības var rasties pēc saldas un cietes saturošas pārtikas lietošanas, jo organisms ātri pārvērš lielāko daļu ogļhidrātu glikozē.
Šajā kontekstā jēdziens “cukura līmeņa svārstības asinīs” attiecas uz strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas. Tas notiek, kad asinīs cirkulē pārāk daudz cukura, bet aizkuņģa dziedzeris neražo pietiekami daudz insulīna, lai normalizētu līmeni. Šis hormons atbild par „durvju atvēršanu” glikozēm, kas iekļūst šūnās un kalpo par enerģijas avotu.
Problēma rodas, kad šie līmeņa kāpumi kļūst bieži vai pārmērīgi. Pēc dietologa Misby Amin-Khan teiktā, tas rada pastāvīgu slodzi aizkuņģa dziedzerim, kas var izraisīt insulīna rezistenci: šūnas vairs nereaģē efektīvi un izdala vairāk glikozes, nekā nepieciešams.
Tas ir priekšnoteikums 2. tipa diabēta attīstībai. Bet tas vēl nav viss. Organisms reaģē uz glikozes pārpalikumu, uzkrājot to tauku veidā, īpaši vēdera zonā, kas izraisa svara pieaugumu. Šis liekais svars arī veicina insulīna rezistences attīstību un rada apburto loku, kuru ir grūti pārraut.
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas (ADA) datiem, ogļhidrātu ietekme uz glikozes līmeni asinīs ir saistīta ne tikai ar to garšu, bet arī ar to ķīmisko struktūru un apstrādes līmeni; attīrīta milti un ciete, kas atrodas maizē, baltos rīsos un kartupeļos, ietekmē glikozes līmeni tādā pašā mērā, kā daudzi saldie produkti, vai pat vairāk.
Vai ir kāds veids, kā samazināt šos glikozes līmeņa svārstījumus ēšanas laikā? Eksperti iesaka divas stratēģijas, lai uzturētu stabilāku glikozes līmeni: produktu izvēle un to kombinēšana . ADA publicētajā rakstā uzsvērts, ka produktu izvēle, ņemot vērā to glikēmisko indeksu (GI), un to kombinēšana ar šķiedrvielām, olbaltumvielām vai veselīgajiem taukiem var palēnināt glikozes uzsūkšanos un mazināt pēcēšanas līmeņa svārstības, uzlabojot vielmaiņas kontroli pat cilvēkiem, kas nesirgst ar diabētu.
GI ir skala, kas mēra, cik ātri pārtika paaugstina glikozes līmeni asinīs: produkti ar GI 55 vai zemāku tiek uzskatīti par zemiem, bet virs 70 — par augstiem. Ogļhidrāti ar zemu GI, piemēram, pilngraudu produkti, pākšaugi, kā arī daudzi augļi un dārzeņi, atbrīvo glikozes līmeni lēnāk un izraisa mazākus glikozes līmeņa lēcienus.
Pēdējā starptautiskā sistemātiskā pārskatā, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, apkopots glikēmiskais indekss (GI) simtiem ikdienā lietojamu pārtikas produktu un parādīts, ka produkti ar augstu GI, piemēram, baltais rīsi, baltais maizes, rīsu nūdeles, kartupeļi, kukurūza un kabacīši, ātri un ievērojami paaugstina glikozes līmeni asinīs, savukārt tādi produkti kā pilngraudu produkti, pākšaugi un daudzi dārzeņi ietekmē to daudz mazāk.
1. Baltais rīsi (IG 73)
Baltais rīsi ir izplatīta daudzu uzturu sastāvdaļa, bet tā augstais glikēmiskais indekss izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos .
Kvinoja (GI 35) ir piemērota alternatīva, jo satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu un minerālvielu . Tā ir arī augu izcelsmes pilnvērtīga olbaltumvielu avots, uzlabo glikēmisko profilu un to var viegli pievienot zupām vai salātiem, lai stabilizētu vielmaiņas reakciju.
Starptautisks glikēmisko vērtību pētījums apstiprina šīs atšķirības un iesaka dot priekšroku pilngraudu produktiem, piemēram, kinoai, lai izvairītos no strauja cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
2. Baltmaize (GI 75)
Baltmaize, kas tiek plaši lietota uzturā, ir augsts glikēmiskais indekss, kas izraisa ievērojamu glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc tās lietošanas.
Pretstatā tam, raudzēta maize (GI 54) ir vairāk ieteicama, jo tās raudzēšanas process ir ilgāks, kas veicina zemāku glikēmisko ietekmi.
Saskaņā ar tā paša avota datiem, maizes sasaldēšana pirms grauzdēšanas veicina rezistentā cietes veidošanos, kas palīdz papildus samazināt glikozes līmeņa paaugstināšanos un veicina labāku vielmaiņas kontroli.
3. Rīsu nūdeles (IG 65)
Rīsu nūdeles, kas ir daudzu austrumu receptu sastāvdaļa, sasniedz ievērojamu glikēmisko indeksu un pēc to lietošanas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
To aizstāšana ar soba nūdelēm (GI 45), kas pagatavotas no griķu putraimiem, nodrošina vairāk šķiedrvielu un ierobežo ietekmi uz glikozes līmeni.
Pētījums liecina, ka nūdeļu pagatavošana un atdzesēšana pirms to pievienošanas aukstajiem salātiem palīdz labāk kontrolēt glikozes atbrīvošanos.
4. Kartupeļi (GI 78)
Kartupeļi ir viens no izplatītākajiem dārzeņiem ar visaugstāko glikēmisko indeksu, īpaši cepta, vārīta vai biezeņa veidā. Šī īpašība palielina strauju cukura līmeņa paaugstināšanās iespēju asinīs.
Turpretim ziedkāposti (GI 15) ļauj pagatavot līdzīgus ēdienus, piemēram, biezeni vai cepumus, bet ar daudz mazāku glikēmisko ietekmi.
Starptautiskā glikēmiskā indeksa salīdzinošie dati liecina, ka dārzeņu izvēle ar zemu glikēmisko indeksu palīdz uzturēt labāku vielmaiņas reakciju.
5. Saldā kukurūza (GI 60)
Lai gan saldā kukurūza satur šķiedrvielas un tiek plaši izmantota dažādos ēdienos, tās vidēji augstais glikēmiskais indekss var veicināt izteiktāku glikozes līmeņa paaugstināšanos, ja to lieto lielos daudzumos.
Alternatīvas, piemēram, edamame (GI 16), kas ir pilnvērtīga olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku avots, nodrošina stabilāku glikēmisko reakciju.
Saskaņā ar datiem, kas apkopoti GI tabulā, edamame iekļaušana salātos vai ceptos ēdienos ir efektīvs veids, kā mīkstināt ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
6. Ķirbis (IG 64)
Ķirbis ir pazīstams ar beta-karotīna saturu, lai gan tā glikēmiskais indekss var izraisīt strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos, īpaši bieži lietojot.
Burkāni (GI 39), kas arī ir antioksidantu avots, ir labākā alternatīva regulārai lietošanai uzturā, jo tie mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs.
Uztura izmaiņas nenozīmē atteikšanos no garšas vai daudzveidības, bet drīzāk labāku izpratni par to, kā dažādi pārtikas produkti ietekmē jūsu organismu, un izvēli, kas, pārāk nemainot jūsu režīmu, ilgtermiņā aizsargās jūsu veselību.
